Психотерапевт и сомнолог Елена Тахтарова — о взаимосвязи стрессов и качества сна

О взаимосвязи стрессов и качества сна мы поговорили с врачом-психотерапевтом Архангельской клинической психиатрической больницы, сомнологом Еленой Тахтаровой.

ДНЕВНОЙ ОТДЫХ НЕ ЗАМЕНИТ НОЧНОЙ СОН

— Елена Павловна, как связаны между собой стресс и качество сна? Почему человек в состоянии стресса не может долго уснуть или спит беспокойно, просыпается?

— Если говорить о стрессе как о реакции на нестандартные или сложные жизненные обстоятельства, то здесь, как правило, включаются мыслительные стратегии: человек постоянно думает об этом, забегает вперед или оглядывается в прошлое, опасается каких-то последствий — и «застревает» на этом процессе. Сам процесс обдумывания и тревога усиливают друг друга: мысли приводят к еще более сильным эмоциональным переживаниям, задействуется физиология — возникает состояние активации, возбуждения. И если ситуация имеет ограниченные пределы во времени, то стрессовая физиологическая реакция способствует оптимизации всех ресурсов, чтобы решить проблему. На этом этапе может возникать кратковременное нарушение сна, когда человек проблему решил — все налаживается.

Бывает, что история затягивается — и наступает состояние истощения. Обычно это связано с тем, что человеку не удается найти решение или для него характерно длительное переживание, непринятие происходящего. Могут сыграть свою роль неконструктивные мыслительные стереотипы, которые он неосознанно поддерживает. Например, так называемые когнитивные ошибки: преувеличение ситуации (на самом деле она может быть не такой глобальной и трагической) или снижение стрессоустойчивости, когда человек себе говорит: «Я ни за что с этим не справлюсь». На фоне этого не активизируются ресурсы, направленные на решение вопроса. В результате возникает угнетенное состояние и ощущение, что выхода нет.

Долгое пребывание в состоянии истощения грозит невротическими состояниями, например — расстройством адаптации. Также оно может привести к депрессивным реакциям и психосоматическим последствиям, когда на фоне длительной функциональной нестабильности появляется какой-то симптом в виде боли, дисфункции. Конечно, лучше вовремя обратиться за помощью к врачу. Терапия направлена на то, чтобы человек «выровнялся», успокоился и из эмоционально стабильного состояния искал оптимальное конструктивное решение.

— Как плохой сон или хронический недосып влияют на нервную систему, эмоциональное состояние?

— Сон выполняет много полезных функций, и одна из основных — нормализация вегетативных процессов. По сути, в это время идет сканирование организма и исправление функциональных неполадок. Во сне происходит переработка информации, санация организма — та энергия, которую мы в течение дня расходуем на внешнюю среду, решение каких-то задач, действия, общение, направляется на внутренние процессы.

Во время ночного сна задействуются определенные механизмы со стороны гормонального фона, которые никак не компенсируются дневным отдыхом. Некоторые люди думают: «Ну ладно, ничего, заснул под утро, но я могу днем немножко поспать». Дневной сон не заменит ночной. И получается так, что человек создает порочный круг, когда затяжная стрессовая реакция, тревога, беспокойство, неконструктивные мысли приводят к нарушению сна, а нарушение сна в свою очередь поддерживает это неконструктивное состояние, снижает уровень ресурсов для решения задач.

ОТКУДА БЕРУТСЯ НОЧНЫЕ КОШМАРЫ

— Стресс люди снимают по-разному: кто-то его заедает, кто-то запивает, необязательно алкоголем, может быть, кофе или другими напитками. Это усугубляет проблему со сном, особенно если есть и пить на ночь?

— Поздние обильные приемы пищи вызывают нарушение сна. Физиологически во время сна организм отдыхает, восстанавливается, в том числе особенным образом работает система его очистки и лимфодренажа. Когда человек перегружает организм едой, питательные вещества становятся отравляющими, и система очистки должна работать более интенсивно. В ночное время она просто не справляется.

Особенно это характерно для людей с избыточным весом. Есть такой синдром ночной еды, когда человек ест поздно и обильно, а утром не ощущает голода. Это обусловлено ночной перегруженностью, интоксикацией и нарушением пищевого поведения. Таким людям для нормализации питания имеет смысл начать регулярно завтракать по утрам. При правильном пищевом поведении самым обильным и калорийным приемом пищи должен быть завтрак, а в вечернее время — максимально легкая еда.

— Ночные кошмары или панические атаки во сне связаны со стрессами?

— Эти явления важно правильно дифференцировать. Ночные кошмары — это одна история, панические атаки — совсем другая, при которой надо идти к специалисту и проходить курс терапии.

Ночные кошмары можно рассматривать в качестве так называемых парасомний — явлений, которые происходят во время сна и не вредят здоровью. Все мы видим сны. Сновидения являются продуктом работы мозга и формой переработки информации в ночное время, в них отражается прожитый день. Если у человека есть актуальные тревожные переживания, то это может проявиться в сновидениях. Здесь большое значение имеет правильная интерпретация: что я думаю про это? Если понимаю, что у меня такая ситуация сейчас и это отражается на характере сновидений, то после решения вопроса все отрегулируется. А если воспринимаю как вещие сновидения: увидела плохой сон — меня ждут плохие события, то это неконструктивные мыслительные процессы.

В психотерапии есть различные формы работы со снами как с «продукцией» мозга по переработке информации. Процесс можно направлять в конструктивное русло.

— Вы сказали, что при панических атаках нужна помощь специалиста. Что это за явление и чем опасно?

— Само по себе оно не опасно, а неприятно для человека. Это явление имеет смысл рассматривать с позиции разных специалистов, в том числе эндокринолога: нет ли гормональных нарушений, которые проявляются во время происходящих ночью процессов в организме. Или с точки зрения психиатрии: нет ли у человека непосредственно панических атак, которые можно купировать с помощью терапии.

— Некоторые люди борются с бессонницей, просто принимая снотворное. Так можно делать?

— Лучше не заниматься самолечением. В сомнологии регуляция сна рассматривается в несколько этапов. Сначала нужно соблюсти все условия для нормального сна, предпринять все, что возможно, без медикаментов. Следующий шаг — травяные чаи. Когда у человека стрессовая ситуация, а он при этом вечером или во второй половине дня пьет кофе — тем самым только усугубляет проблему. Если он осознанно от этого отказывается и заваривает ромашку, мяту — события будут развиваться по-другому.

Кроме того, нужно рассмотреть все факторы, которые присутствуют в течение дня и могут повлиять на сон, в том числе режим труда и отдыха. И лишь после этого решать с врачом вопрос о назначении медикаментозной терапии, которая возможна только в строго определенной дозировке и с ограничением по времени. При длительном использовании препараты для регуляции сна вызывают привыкание.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

— Елена Павловна, качественный, здоровый сон — какой он?

— Правила здорового сна начинаются с утреннего пробуждения. Чтобы вечером своевременно заснуть, нужно утром вовремя встать. Сон физиологически работает по схеме, аналогичной аккумулятору. В течение дня мы расходуем заряд аккумулятора, вечером возникает ощущение давления сна (проявляется это в виде сонливости), и человек засыпает, спит определенное время, достаточное для восстановления, завершения всех необходимых циклов сна. Утром он пробуждается, дальше — дневное бодрствование, потом снова засыпание.

Если человек с утра встает позже обычного — например, в выходные дни, когда хочется поваляться, полениться, то смещается ритм сна. Из-за этого уже в понедельник просыпаться трудно.

При циклических нарушениях сна имеет смысл начать его регуляцию с утра: создавать искусственную утреннюю депривацию сна, когда вы пробуждаетесь на час-полтора раньше. И тогда у вас ночной сон этих суток наступит раньше. В течение дня должны быть эмоциональная активность, физическая нагрузка, присутствие дневного света и солнца.

К вечеру, примерно за два часа до сна, важно обеспечить период тишины и спокойствия. Избегать чрезмерной активности и физических нагрузок, обратить внимание на эмоциональную сферу. Не рекомендуется смотреть фильмы или передачи, которые выводят вас на эмоции, или устраивать конфликтные ситуации дома.

Вечером полезно переходить на боковое освещение и создавать приглушенную световую атмосферу, чтобы потихоньку выходить в спокойное состояние, настраиваться на сон. Полезно иметь какие-то ритуалы перед сном: например, водные процедуры, спокойные прогулки или чтение книги, причем рекомендуется читать именно бумажную литературу или качественные электронные книги, но не смотреть в экран телефона.

В наступлении сна имеет значение рефлекторная функция, и мы можем создать рефлекс на постель как на место, где мы спим. Постель должна быть для сна или для секса у взрослых людей, поэтому не рекомендуется там читать, зависать в телефоне и смотреть телевизор. У людей, не имеющих проблем со сном, эти мелкие нюансы могут не отразиться на качестве сна, а тем, у кого есть трудности с засыпанием, есть смысл обратить внимание на эти моменты.

— Отличаются ли по влиянию на эмоциональное состояние, на сон стресс, связанный с конкретной острой ситуацией, и так называемый повседневный?

— Различия могут быть ситуационные и индивидуальные, личностные. Любое нарушение сна у одного человека может возникнуть, а у другого нет в аналогичной ситуации. Важно для себя признать, что ресурс личности, физиологический ресурс каждого организма разный. Если один человек стрессовую ситуацию выносит и решает без последствий для здоровья, то другой человек может в той же ситуации заболеть. Важно за собой понаблюдать и понимать, что по вашим ресурсам нормально, а что уже является сверхсильным испытанием. И позаботиться о себе.

Как человек может позаботиться о себе? Давать себе оптимальный своевременный отдых, переключаться, отвлекаться от неконструктивных переживаний, не заниматься гонками по кругам ада в своей голове. Полезно осваивать методы саморегуляции и релаксации, например, такие доступные и популярные, как медитации, занятия физкультурой, йогой, водные процедуры. И можно просто включать себе расслабляющую музыку перед сном в наушники, это тоже будет полезно.