Нутрициолог Виктория Меркулова рассказала, как правильно принимать витамины

О том, как правильно принимать витамины, мы побеседовали с начальником отдела организации медицинской профилактики Архангельского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициологом Викторией Меркуловой.

VITA — ЭТО ЖИЗНЬ

— Виктория Викторовна, какую роль в поддержании здоровья играют витамины, в чем их польза?

— Витамины — это жизненно необходимые вещества. Они нужны нам в небольшом количестве, но в то же время без них организм не способен нормально функционировать. Неслучайно их название произошло от латинского vita, что означает «жизнь». Витамины можно сравнить с шестеренками в механизме. Когда у одной шестеренки ломается зубчик, весь большой механизм начинает плохо работать.

Изначально витамины проявили себя своим отсутствием. Их большую часть открыли, изучая причины появления различных заболеваний. Классический пример — цинга, возникавшая у моряков, когда они надолго уходили в плавание. Происходило это на фоне недостатка витамина С. Потом один ученый написал трактат о пользе цитрусовых и их роли в профилактике цинги. Мореплаватели стали брать с собой цитрусовые и квашеную капусту, и проблема перестала стоять так остро.

— Почему возникает нехватка витаминов в современных условиях?

— Причин множество, и одна из основных — мы получаем мало витаминов с продуктами питания.

Во-первых, существует теория, что это связано с нагрузками. Раньше человек больше занимался физическим трудом, на фоне чего более плотно питался и ежедневно получал порядка четырех-пяти тысяч калорий. Сейчас мы ведем менее активный образ жизни, и калораж снижается, а вместе с ним и количество витаминов.

Во-вторых, в рационе современного человека много рафинированной пищи, прошедшей глубокую промышленную обработку и очищенной в том числе от полезных веществ. Производители нацелены прежде всего на то, чтобы продукция легче транспортировалась и дольше хранилась. Играет свою роль и химизация сельского хозяйства. Вспомните, вы давно червяка в яблоке видели? Я бы порадовалась, если бы нашла его там.

Иногда мы сами неправильно готовим: перевариваем, пережариваем. Особенно это касается растительной пищи. Лучше ориентироваться на средиземноморскую диету, которая считается одним из самых здоровых типов питания, и готовить овощи аль денте — не до состояния мягкости, а чтобы они сохраняли определенную упругость.

В некоторых ситуациях у человека бывает увеличенная потребность в витаминах — например, у женщин во время беременности и кормления грудью, у спортсменов на фоне высоких нагрузок.

Витамины могут плохо усваиваться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Например, для усвоения жирорастворимых витаминов, к которым относятся А, D, E и K, должны хорошо работать печень и желчный пузырь. Усваиваемость витаминов может снизиться на фоне приема некоторых лекарств — антибиотиков, препаратов для лечения туберкулеза или метформина, который используется при сахарном диабете.

Если человек долго пребывает на солнце и сгорает, у него очень быстро расходуется витамин А.
К витамину D, который в профилактических дозах рекомендуется принимать всем, у человека может быть генетически снижена чувствительность.

В пище есть такие вещества — антинутриенты, которые препятствуют усвоению определенных витаминов. Вот, например, суши: в сырой рыбе присутствует тиаминаза, она разрушает витамин B1, и его будет мало.

К нехватке витаминов могут приводить вредные привычки — алкоголь и курение, стрессовые ситуации, а также ограничительные диеты.

НЕ БУДЕТ ОДНОГО ВИТАМИНА — ПЛОХО УСВОИТСЯ ДРУГОЙ

— Какие диеты могут привести к нехватке витаминов?

— Любая диета, которая ограничивает на долгое время ту или иную группу продуктов. В веганстве, например, человек исключает все продукты животного происхождения, из которых организм получает жирорастворимые витамины и B12 — очень важный витамин, участвующий в кроветворении. На фоне его нехватки может развиться В12-зависимая анемия. Фрукты и овощи — это прежде всего витамины С, К, каротиниды и фолиевая кислота, так что они не компенсируют отказ от пищи животного происхождения.

— Какими симптомами, ощущениями может проявляться недостаток витаминов?

— Крайняя степень недостатка того или иного витамина — это авитаминоз. Он сейчас встречается редко, в основном на фоне какого-либо серьезного заболевания. Чаще бывает гиповитаминоз — состояние, возникающее при недостаточном поступлении витаминов по сравнению с их расходованием.

Проявления нехватки витаминов не всегда специфичные, но некоторые симптомы можно отметить. Нехватка витамина А может вызвать «куриную слепоту» (человек плохо видит в сумерках), стать причиной высыпаний на коже, фурункулеза, сухости кожи и волос, проблем со слизистыми. При недостатке витамина B2 — рибофлавина — в уголках рта образуются незаживающие ранки, может развиться стоматит. Бессонница иногда свидетельствует о нехватке витамина B6 (пиридоксина), а склонность человека к геморрагии (кровоизлияниям) — о недостатке витамина С.

— Есть ли смысл покупать витаминные комплексы, объединяющие разные витамины?

— В профилактических целях такой подход имеет право на существование. Что касается терапевтических доз — они более высокие и назначать их должен врач.

Витаминные комплексы используются для профилактики, и их удобство в том, что у хороших комплексов состав выверен. Наш организм — сложная система, в ней все взаимосвязано. Существует много витаминов-синергистов, которые помогают друг другу в действии, усиливают либо дополняют. Например, для того чтобы витамин D хорошо усвоился, нужны другие витамины — С, К2, Е, В2. Не будет одного — плохо усвоится другой.

В витаминных комплексах учтены все нюансы: как загружаются ингредиенты, в какой форме они там находятся и целый ряд других. Это важно, потому что некоторые витамины конкурируют за пути усвоения и при одновременном приеме сразу нескольких должны быть правильно подобраны.

ЛЮБАЯ ПИЩА — ЭТО МАЛЕНЬКАЯ ФАБРИКА

— Виктория Викторовна, может ли прием витаминов оказаться во вред?

— Существуют ситуации, когда человек должен быть особенно внимателен. С осторожностью надо принимать витамины беременным женщинам — например, витамин А в больших дозах может негативно воздействовать на плод. Поэтому будущим мамам лучше выбирать специальные комплексы для беременных и по назначению своего врача. Если человек с онкологией — тоже есть определенные ограничения.

— Бывает ли передозировка витаминов?

— Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Первые быстро поступают в организм и быстро из него выводятся (кроме витамина В12), вторые могут накапливаться в организме. И если человек принимает жирорастворимые витамины в высоких дозах, передозировка не исключена. Поэтому при длительном их приеме в идеале необходимо сдать анализ и посмотреть уровень жирорастворимых витаминов.

— Какие подходы к приему витаминов должны быть, чтобы это шло человеку на пользу?

— Когда мы говорим о витаминах, нужно начинать с базового составления рациона. Любую пищу — яблоко, мясо, что угодно — можно сравнить с маленькой фабрикой витаминов и микроэлементов, других активных биохимических веществ, которые взаимодействуют между собой. Человек должен выстраивать свой рацион на принципах здорового питания, соблюдать правила приготовления и хранения продуктов, чтобы по максимуму получать полезные вещества из пищи. И только сверху наслаивать дополнительные витамины.

Витамины нужно грамотно принимать, не запивать их чаем и кофе, а только теплой водой.

И самое главное — принимать витамины осознанно, а не потому, что увидели рекламу и решили попробовать. Как минимум рекомендую подробно изучить всю информацию, а лучше узнать свой витаминный статус и посоветоваться с врачом.